Perder peso nun curto período de tempo só é posible mediante a combinación correcta de dieta e actividade física. Como perder peso nun mes, segundo os nutricionistas, significa escoller unha dieta adecuada, seguir determinadas regras, facer actividade física todos os días e usar cousas máis agradables como saunas, baños, masaxes. Se segues todas as recomendacións, podes conseguir unha perda de peso de 8-10 kg en só 30 días. No futuro é posible mantelo e mesmo aumentalo.
Regras básicas para perder peso nun mes
O corpo humano reacciona rapidamente aos cambios. Polo tanto, se queres, só tes que seguir certas regras para perder peso nun mes:
- Os doces (incluídas as sobremesas), os alimentos graxos e fritos, a comida rápida e o pan están completamente excluídos da dieta. Estes produtos deben substituírse por ensaladas frescas, froitas e froitos secos e pratos cocidos ao vapor. Se o desexo de doces é demasiado grande, podes comer 1-2 pezas de chocolate escuro, pero só na primeira metade do día.
- Debe beber polo menos 1,5 litros de auga ao día.E só falamos de auga limpa e tranquila; A cantidade especificada non inclúe tés, café, compotas e iogur de bebida. Os médicos din que só se pode beber 60 minutos despois de comer.
- As comidas definitivamente deben ser puntuales. Isto significa almorzar, xantar e cear regularmente ao mesmo tempo. Entre as comidas principais son necesarios lanches lixeiros, incluíndo iogur natural, pan, froita fresca e queixo baixo en graxa.
- Activa a túa propia vida, móvete sempre que sexa posible. E pódese comezar cun rexeitamento banal ao ascensor e ao transporte público/privado. Se a túa actividade laboral implica un ordenador ou outra actividade "sedentaria", debes levantarte e moverte cada 30-60 minutos: na oficina, baixando as escaleiras cara á rúa.
Non podes comprometerte a perder peso; É mellor esquecelo por completo e facer a intención de levar un estilo de vida saudable. Pero antes de comezar o "maratón mensual", aínda paga a pena pesarte e medir os parámetros do teu corpo (cintura, cadeiras e peito) para despois avaliar os resultados.
Canto peso podes perder de forma realista nun mes?
Coa axuda de medicamentos específicos, podes perder 10-15 kg nun mes, pero na maioría dos casos isto non é certo e definitivamente é prexudicial. Esta perda de peso tan intensa leva a unha exacerbación de todas as patoloxías crónicas, trastornos metabólicos, problemas no sistema hormonal e a devolución obrigatoria dos quilogramos perdidos, moitas veces en cantidades dobres.
Se segues as recomendacións dos nutricionistas, podes perder peso nun máximo de 8 kg en 30 días (2 kg por semana)., pero estes son indicadores condicionais, porque todo depende de varios factores: a idade da persoa que perde peso, o peso inicial, a presenza de problemas de saúde, etc. Os médicos cren que a perda de peso adecuada ocorre cando se perde só 1-1,5 kg en 7 días.
Neste caso, podes manter facilmente o resultado que conseguiches e seguir recuperando a túa figura delgada incluso despois do maratón de 30 días.
Programas de fitness para perder peso rapidamente nun mes
Podes perder peso rapidamente nun mes só se realizas actividade física regular. E para acelerar a queima de graxa, podes usar varios programas de adestramento.
Bombas de barriga
Un bloque de catro comeza cun quecemento - Dentro de 5-10 minutos cómpre correr no lugar, dobrar o corpo cara aos lados e cara adiante/atrás, facer varias agachadas e balancear os brazos/pernas.
Sentadas clásicas
Déitese de costas, coloque as mans detrás da cabeza e pégueas na parte superior da cabeza, dobre as pernas polos xeonllos (non completamente) e levántaas 10-20 cm por riba do chan. Levanta a cabeza, estira o queixo ata o peito e, unha vez alcanzado o punto máximo, volve lentamente ao chan. É recomendable non tocalo por completo, senón deter o movemento co corpo durante 3-5 cm.
O exercicio pode ser difícil de realizar, polo que os principiantes deben manter os pés no chan ou botalos nun sofá ou nun banco baixo.
Taboleiro lateral
Déitese no seu lado dereito, apoiándose na palma da man e no antebrazo da man dereita, cos pés apoiados nos lados e os dedos no chan. Levante as cadeiras e o corpo do chan, estirando todo o corpo nunha soa liña. Non debe haber dor, pero pode haber unha forte tensión en todos os músculos - isto significa que o exercicio se está a realizar correctamente.
O ideal é que te pares sobre a táboa durante 60 segundos todos os días, pero tamén podes comezar cun tempo mínimo de 10 segundos e aumentalo gradualmente.
Crujidos
Deitarse no chan, dobrar os xeonllos (non completamente) e colocar os talóns na superficie. As mans están entrelazadas detrás da cabeza. Levante o corpo e tenta tocar o xeonllo esquerdo co cóbado da man dereita. Despois repite o movemento, pero na outra dirección. Despois de cada xiro, volve á posición inicial.
Se paras o movemento 3-5 cm por riba del ao volver ao chan, podes adestrar os músculos máis profundamente.
barco
Mentres está deitado sobre o estómago, coloque os brazos ao longo da parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, levante as pernas e a parte superior do corpo do chan. Despois de facer unha pausa de 5 a 10 segundos no punto máis alto, move os brazos cara adiante e intenta estirar en diferentes direccións. Entón cómpre coller os nudillos (articulacións dos nocellos) coas palmas das mans e balancear lixeiramente nesta posición.
Cada exercicio repítese 20-40 veces, pode comezar cun pequeno número de enfoques.
Bombeamos as nádegas e as coxas
Este bloque de exercicios pódese realizar como un complexo independente ou combinarse co anterior.
Levantamentos pélvicos
Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca todo o pé no chan. Coloque as mans debaixo da cabeza. Debes levantar a pelve mentres as cadeiras, as canelas, a parte inferior das costas e as nádegas saen do chan. Unha vez que chegue ao punto máis alto, mantéñase nesta posición durante 10-60 segundos.
É importante asegurarse de que as costas permanezan rectas durante o exercicio.
Balancea as pernas cara atrás
Rode sobre o estómago e asume unha posición de xeonllo e cóbado con énfase nos antebrazos. A perna é tirada cara atrás e levantada o máis alto posible. No punto máis alto cómpre fixarse durante uns segundos. Repita o exercicio para a outra perna. A medida que aumenta a túa resistencia, podes seguir subindo/baixando a perna ata o punto máis alto usando movementos elásticos.
Mentres levantas a perna, a túa cabeza debe permanecer no seu lugar e a túa mirada debe estar cara adiante.
Aducción da cadeira
Déitese sobre o seu lado esquerdo, apóiase no antebrazo esquerdo, flexione a perna dereita nos xeonllos e coloque o pé firmemente no chan. A perna esquerda permanece recta e lixeiramente elevada sobre o chan. Entón cómpre tirar o calcetín cara a ti e levantar o membro inferior o máis alto posible. A continuación, repita o proceso para o outro lado.
Realiza este exercicio 5-10 veces con cada perna.
Squats
Un exercicio estándar, pero cunha advertencia: ao realizalo, non debes deixar que os xeonllos se estendan máis aló dos dedos dos pés das extremidades inferiores. Resulta que son necesarias medias agachadas. As costas permanecen rectas, a mirada diríxese cara adiante, os brazos esténdense diante do corpo cando se agacha e lévanse á cintura cando se levantan.
As sentadillas realízanse lentamente, mentres se inhala - agachada, mentres se exhala - de pé.
Como perder peso nas túas mans nun mes
Se necesitas centrarte en restaurar o aspecto dos teus brazos, debes saber como perder peso nun mes mediante o exercicio físico nesta parte do corpo. Só hai dous, pero son os máis eficaces.
Flexións para unha perna
Déitese boca arriba, despois coloque as palmas das mans no chan ao nivel do peito e axeonlle. Levante unha perna do chan, arranxaa co xeonllo, estira a outra perna cara atrás e levántaa lixeiramente. Fai flexións da forma clásica e tensa todos os músculos.
Se o exercicio é difícil ao principio, pode limitarse a dúas pernas dobradas nos xeonllos e levantadas do chan na zona dos pés.
Escalador
En primeiro lugar, fai unha prancha durante 30 segundos (podes comezar con 10), despois dobre a perna dereita, dobríndoa no xeonllo, tirando cara ao peito e devolvéndoa á posición inicial. Repita para o segundo enlace inferior. O exercicio dura 5 minutos, o ritmo non é alto, a respiración é profunda e uniforme. En canto aparecen sinais de falta de aire, a lección remata.
Estirando
É necesario aumentar a elasticidade das fibras musculares e a súa elasticidade. O bloque realízase despois do adestramento.
Bolboreta
Sente cos xeonllos flexionados e os pés xuntos. Estende os xeonllos cara aos lados, coloque as palmas das mans nas coxas e aplique unha lixeira presión. O obxectivo é tocar o chan cos xeonllos. Non podes facer o exercicio cun só tirón.
Faraón
Mentres estás sentado no chan, endereita a perna esquerda, dobre a perna dereita no xeonllo e bota o pé detrás da esquerda. Xire a parte superior do corpo cara á esquerda, a man dereita apoiada sobre o xeonllo da perna dereita, a man esquerda apoiada no chan detrás das costas. Debe manter esta posición durante 10-15 segundos.
gato
Ponte a catro patas, arquea as costas o máximo posible, inclínate e mantéñase nesta posición durante 15 segundos. Despois dobra as costas e levanta a cabeza, bótaa cara atrás - fixación durante 15 segundos.
Paseo en piggyback
A execución estándar é presionar as pernas dobradas nos xeonllos contra o peito, tocalas co queixo e, nesta posición, rodar as costas polo chan.
Como perder moito peso nun mes cambiando a túa dieta
Só seguindo estas regras podes perder moito peso nun mes:
- o corpo debe recibir un máximo de 2000 kcal por día;
- unha porción - 250 g (para o xantar esta cantidade debe incluír tanto o primeiro como o segundo prato);
- non te atormentes con fame despois das 18:00, pero a última comida debe ser 3 horas antes de durmir;
- excluír doces, pero obter carbohidratos dos grans;
- Cociñar, ferver, cocer ou cocer ao vapor os alimentos no forno;
- comer 200 g de verduras e 400 g de froita ao día;
- Reduce a cantidade de sal nos alimentos, engade xenxibre, canela, mostaza, cúrcuma e pementa vermella (se non hai contraindicacións).
Menú para perder peso correctamente nun mes
A perda de peso adecuada nun mes significa elaborar un menú competente:
| Hora da cea | Menú |
| Mañá | Debes comer carbohidratos complexos: mingau de arroz/trigo sarraceno/avea. Asegúrate de engadirlles fibra: son vexetais ou froitas frescas. Podes beber zume natural, pero non comprado na tenda, senón preparado persoalmente. |
| Segundo almorzo (merenda) | Iogur de beber baixo en graxa, queixo cottage ou froitas e froitas frescas. |
| Xantar | Alimento proteico, para que poida comer peixe, carne e verduras. É recomendable excluír as patacas, substituír o pan por pan crocante e é mellor evitar o sal. |
| Merenda da tarde | Todos os produtos lácteos fermentados baixos en graxa. |
| Cea | Carne, peixe, ensalada de verduras ou guiso. |
Antes de durmir, se tes moita fame, podes beber un vaso de kefir ao 1%. Cando o corpo se acostuma ás restricións e o risco de trastornos gastronómicos se fai mínimo, pode substituír a cea por unha bebida de leite fermentado.
Opcións de dieta para perder o máximo de peso nun mes
Hai moitas dietas de 30 días, pero poucas delas axudarán a perder o máximo de peso posible nun mes.
Paleo
A esencia da nutrición é o alimento natural. Podes comer ovos cocidos, peixe vermello, verduras, peitugas de polo, froitas, patacas cocidas ou guisadas e algunhas noces.
CARNICEIRO
A esencia da dieta é a alternancia diaria de menús de proteínas e carbohidratos, o que leva a unha redución significativa da graxa corporal. O esquema é o seguinte:
- Día 1-2: alimentos proteicos;
- Día 3: alimentos que conteñan carbohidratos;
- Día 4 - mixto.
Para lograr resultados tanxibles, paga a pena realizar 7-8 quendas diarias deste tipo.
Metabolismo
Este tipo de dieta pertence á categoría de medicina; A síntese de hormonas que son responsables da formación da capa de graxa no corpo é inhibida.
Mono
Os médicos son escépticos respecto diso; Unha dieta mono ten un impacto negativo na saúde e, polo tanto, unirse a esta dieta durante 30 días é un verdadeiro extremo. Pero podes probalo tomando kéfir baixo en graxa como base e engadindo un dos seguintes produtos diariamente:
- 0,5 kg de carne de polo branca cocida;
- 0,5 kg de verduras frescas;
- 0,4 kg de queixo cottage;
- 0,5 kg de froita.
A cantidade especificada debe repartirse durante todo o día. Cada 6 días debes ter un día de xaxún no que non podes comer nada.
Vexetariano
A carne está excluída da dieta; Prohíbese o café, a pementa negra moída e as bebidas alcohólicas. Que podes comer:
- froitas cun contido mínimo de azucre;
- Avea con auga sen manteiga;
- ovos de galiña / codorniz cocidos;
- mingau de trigo sarraceno / arroz;
- cogomelos;
- aceite de oliva;
- produtos lácteos fermentados baixos en graxa;
- vexetais non fritos;
- Pan feito de fariña de centeo.
Proteína
Unha excelente opción cando a dieta se combina con actividade física activa. O menú pode verse así:
| Comida | Recomendacións nutricionais |
| Mañá | 300 ml de leite baixo en graxa ou a mesma cantidade de iogur natural, kéfir |
| Segundo almorzo | 200 g de mingau de arroz, cocido en auga |
| Xantar | Sopa de caldo de carne sen fritir ou carne cocida con verduras frescas |
| Merenda da tarde | Produtos lácteos fermentados |
| noite | Ovos cocidos e peixe |
Que máis podes facer para perder peso nun mes?
Hai certos procedementos que che axudarán a perder peso nun mes, pero deben facerse correctamente.
É necesaria a limpeza?
30 días non son suficientes para unirse completamente á dieta e á limpeza, pero estas dúas manipulacións pódense combinar. A primeira semana é unha semana de desintoxicación, con verduras, froitas e bebidas de leite fermentado dominando o menú. A segunda e terceira semanas son a dieta elixida. A cuarta semana é unha limpeza radical con tés diuréticos. Non obstante, neste caso prohíbense as actividades deportivas intensivas; Debes limitarte só aos exercicios da mañá.
Baño ou sauna
Se visita o baño unha vez por semana, aínda que infrinxe a súa dieta e exercicio, pode perder 3-4 kg nun mes. Na casa de baños pode e debe usar varias máscaras, envolturas e masaxes.
Tamén hai baños especiais con trementina, aceite de abeto, sal mariño e bicarbonato de sodio para adelgazar. Tómanse dúas veces por semana, pero tense en conta a lista de contraindicacións: é bastante impresionante. Se a túa saúde o permite, os baños tamén che axudan a perder peso.
Non pode combinar saunas e baños.
Os beneficios da motivación
Se queres perder peso, pero non hai unha motivación clara para iso, é improbable que o resultado sexa positivo. A motivación necesita nutrición constante, polo que necesitas renovala na túa mente con máis frecuencia. Unha vez que desaparece, está garantido un colapso gastronómico no 98% dos casos.
Perder peso nun mes é real. Máis tarde será difícil manter os resultados acadados, polo que os médicos recomendan non relaxarse e seguir seguindo as regras dun estilo de vida saudable.